Er tut nicht weh, man sieht ihn nicht und man spürt ihn meistens nicht – und doch gehört er zu den größten Risikofaktoren für Herz und Gefäße. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist weltweit weit über eine Milliarde Erwachsener von Bluthochdruck betroffen, und ein großer Teil von ihnen weiß nichts davon. Auch das deutsche Gesundheitsportal gesund.bund.de betont, dass ein erhöhter Blutdruck in den meisten Fällen nicht zu spüren ist. Genau deshalb nennt man ihn den „stillen Feind“.

Wie sehr sich ein Umdenken auf dem Teller lohnen kann, zeigt das Beispiel des ehemaligen US-Präsidenten Bill Clinton. Der bekennende Liebhaber von Hamburgern und Grillrippchen musste sich 2004 einer vierfachen Bypass-Operation unterziehen, 2010 folgten zwei Stents. Danach stellte er seine Ernährung grundlegend um – auf Bohnen, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Wie er dem Magazin AARP erzählte, stehen heute unter anderem geraspelte Rote Bete in Essigmarinade, Hummus mit rohem Gemüse und frisches Obst auf seinem Speiseplan. Und noch etwas verriet er: Er schrieb jeden Tag genau auf, was, wann und wie viel er gegessen hatte – ein Tipp, auf den wir am Ende dieses Artikels noch zurückkommen.

Auch unter unseren Lesern gibt es viele ähnliche Geschichten. Eine 62-jährige Leserin schrieb uns, dass sie sich jahrelang auf die Tabletten verlassen habe, ohne an ihrer Ernährung etwas zu ändern. „Erst als ich begann, morgens selbst gemachten Gemüsesaft zu trinken, weniger zu salzen und täglich spazieren zu gehen, hat mein Arzt bei der Kontrolle gesagt, dass meine Werte stabiler sind als früher. Die Tabletten nehme ich weiterhin – aber ich fühle mich viel besser.“

Es stimmt zwar, dass Bluthochdruck nicht einfach „geheilt“ werden kann, man kann ihn aber gut unter Kontrolle halten. Neben den Medikamenten, die Ihnen Ihr Arzt verschreibt, gibt es auch natürliche Wege, den Blutdruck zu unterstützen. Dauerhaft erhöhter Blutdruck kann das Risiko für Nierenschäden, Schlaganfall, Herzschwäche oder andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Deshalb ist es sehr wichtig, den Blutdruck regelmäßig zu messen. Zu den wichtigsten Einflussfaktoren gehören Übergewicht und Diabetes. Wer beides gut im Griff hat, hat meist auch mit dem Blutdruck weniger Probleme.

Systolisch und diastolisch – was bedeuten die beiden Zahlen?

Beim Blutdruck unterscheidet man zwischen dem systolischen und dem diastolischen Wert. Der systolische Druck (der obere Wert) entsteht, wenn sich der Herzmuskel zusammenzieht und das Blut in die Hauptschlagader pumpt. Der diastolische Druck (der untere Wert) ist der niedrigste Druck in den Arterien in der Zeit zwischen zwei Herzschlägen, wenn sich das Herz entspannt und wieder mit Blut füllt.

Nach den aktuellen Leitlinien der Europäischen Gesellschaft für Hypertonie (ESH, 2023) gilt ein Wert unter 120/80 mmHg als optimal, ein Wert unter 130/85 mmHg als normal. Ab 140/90 mmHg spricht man – bei wiederholter Messung – von Bluthochdruck. Mit zunehmendem Alter steigt der Blutdruck bei vielen Menschen an. Frauen haben in jüngeren Jahren im Durchschnitt etwas niedrigere Werte als Männer, nach den Wechseljahren gleicht sich das Bild jedoch an oder kehrt sich sogar um. Hilfreiche Informationen für Betroffene bietet auch die Deutsche Hochdruckliga.

Gibt es Hausmittel, die den Blutdruck unterstützen?

Gleich zu Beginn sollten Sie wissen: Hausmittel können lediglich unterstützen und sind vor allem zur Vorbeugung wertvoll. Wenn Sie erwägen, Ihre Behandlung ganz oder teilweise auf solche Zubereitungen zu stützen, sprechen Sie unbedingt vorher mit Ihrem Arzt. Setzen Sie verordnete Medikamente niemals eigenmächtig ab. Der Vorteil der folgenden Getränke ist, dass sie gesund sind, dem Körper Energie geben, reich an Mineralstoffen sind und das allgemeine Wohlbefinden verbessern können.

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist vor allem ein Mineralstoff interessant: Kalium. Es wirkt im Körper als Gegenspieler zum Natrium (Kochsalz). Die WHO empfiehlt, weniger als 5 Gramm Salz pro Tag zu sich zu nehmen und gleichzeitig reichlich kaliumreiches Obst und Gemüse zu essen. Dass dieses Prinzip funktioniert, zeigte unter anderem die bekannte DASH-Natrium-Studie, veröffentlicht im New England Journal of Medicine: Eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst und wenig Salz ging mit deutlich niedrigeren Blutdruckwerten einher. Mehr über diesen Ernährungsstil finden Sie beim amerikanischen Nationalen Institut für Herz, Lunge und Blut (NHLBI).

Auf den Blutdruck wirken aber auch Stress und das Umfeld, das Sie in gute oder schlechte Laune versetzt. Das lässt sich mit einem Glas Saft nicht ändern – wohl aber mit Bewegung, ausreichend Schlaf und bewussten Pausen im Alltag.

Vier Säfte aus der Hausapotheke

• Karottensaft mit Knoblauch
  
  1 Knoblauchzehe schälen und waschen, dann im Mixer mit 250 Gramm Karotten vermischen. Die Karotte mildert den Geschmack des Knoblauchs, und Sie erhalten ein angenehmes Getränk, das als Teil einer gesunden Ernährung das Immunsystem und die Verdauung unterstützen kann.
  
  Was sagt die Forschung? Knoblauch enthält Schwefelverbindungen wie Allicin, die mit der Entspannung der Blutgefäße in Verbindung gebracht werden. Eine Übersichtsarbeit von Karin Ried im Journal of Nutrition (2016) fand Hinweise darauf, dass Knoblauchpräparate bei Menschen mit erhöhtem Blutdruck zu einer moderaten Senkung beitragen können. Die Studien wurden allerdings überwiegend mit standardisierten Präparaten durchgeführt, nicht mit frischem Saft. Mehr über die vielseitige Knolle lesen Sie in unserem Artikel Ein Getränk das 100 Krankheiten heilt.
  
  Wichtig: Knoblauch kann die Wirkung blutverdünnender Medikamente verstärken. Wenn Sie solche Mittel einnehmen, sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt.



• Karottensaft mit Petersilie
  
  2 mittelgroße Karotten waschen und in dünne Scheiben schneiden. 1 kleines Bund Petersilie ebenfalls gut waschen und hacken, dann hinzufügen. Alles im Mixer gut vermischen und frisch trinken. Petersilie ist reich an Vitamin C, Kalium und Antioxidantien und gilt in der Volksheilkunde seit jeher als leicht harntreibend. Karotten wiederum liefern Kalium und reichlich Beta-Carotin, das der Körper zu Vitamin A umwandelt. Wussten Sie, dass auch die grünen Blätter der Karotte essbar sind? Mehr dazu in unserem Artikel Warum ist das Grün von Karotten gut für die Gesundheit. Weitere Ideen für die Küche finden Sie unter Drei erstaunliche Arten, wie man Petersilie noch verwenden kann.
  
  Wichtig: Petersilie enthält viel Vitamin K. Wer gerinnungshemmende Medikamente (zum Beispiel Vitamin-K-Antagonisten) einnimmt, sollte größere Mengen nur nach Rücksprache mit dem Arzt verzehren. Schwangere sollten Petersilie nur in üblichen Küchenmengen verwenden.



• Rote Bete, Gurke und Ananas
  
  Sie benötigen 3 bis 4 Scheiben rohe Rote Bete, 1 Gurke und 2 bis 3 Scheiben Ananas (auch aus der Dose möglich – am besten im eigenen Saft, ohne Zuckerzusatz). Geben Sie zuerst Rote Bete und Gurke in den Mixer, ganz zum Schluss die Ananas. Alles gut vermischen. Das Getränk ist kalorienarm, erfrischend und kann bei einer bewussten Ernährung das Abnehmen unterstützen.
  
  Was sagt die Forschung? Von allen Säften im Artikel ist die Rote Bete wissenschaftlich am besten untersucht. Sie enthält viel natürliches Nitrat, das der Körper in Stickstoffmonoxid umwandelt – einen Stoff, der die Blutgefäße entspannt. In einer Studie der Queen Mary University of London, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Hypertension (2015), hatten Teilnehmer mit Bluthochdruck, die vier Wochen lang täglich ein Glas nitratreichen Rote-Bete-Saft tranken, im Durchschnitt niedrigere Blutdruckwerte als die Vergleichsgruppe. Eine Metaanalyse im Journal of Nutrition (2013) kam zu ähnlichen Ergebnissen. Die Wirkung war moderat und hielt nur so lange an, wie der Saft regelmäßig getrunken wurde.
  
  Gut zu wissen: Nach dem Genuss von Roter Bete kann sich der Urin rötlich färben – das ist harmlos. Menschen, die zu Nierensteinen neigen, sollten wegen des Oxalatgehalts vorsichtig sein. Wer gern Gemüsesäfte ausprobiert, findet eine weitere Idee in unserem Artikel Das vergessene Wundermittel Kartoffelsaft: Warum es sich lohnt, ihn wiederzuentdecken.



• Karotte und Orangensaft
  
  2 große Karotten putzen und im Mixer mit 1 geschälten Orange vermischen. Sie erhalten einen Saft mit angenehmem Geschmack, reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Kalium und Beta-Carotin. Weil die ganze Frucht im Mixer verarbeitet wird, bleiben die Ballaststoffe erhalten – ein großer Vorteil gegenüber gekauftem Saft. Was die Wissenschaft über Orangen und das Herz-Kreislauf-System herausgefunden hat, lesen Sie in unserem Artikel Was passiert, wenn Sie jeden Tag einen halben Liter Orangensaft trinken?
  
  Hinweis: Fruchtsäfte enthalten natürlichen Zucker. Menschen mit Diabetes sollten die Menge mit ihrem Arzt oder Ernährungsberater abstimmen.

Wer etwas Abwechslung sucht, kann auch zu Tomatensaft greifen, der ebenfalls viel Kalium und den Pflanzenstoff Lycopin liefert. Mehr dazu in unseren Artikeln Tomatensaft gegen Cholesterin (und noch viel mehr!) und Was passiert, wenn Sie Tomatensaft zum Frühstück trinken? Achten Sie dabei auf Säfte ohne Salzzusatz. Als kaliumreicher Snack für zwischendurch eignen sich auch getrocknete Früchte – siehe 5 nützliche Eigenschaften getrockneter Aprikosen.

Wer sollte vorsichtig sein?

So gesund diese Säfte für die meisten Menschen sind, gibt es einige Ausnahmen. Wer an einer Nierenerkrankung leidet oder Medikamente einnimmt, die den Kaliumspiegel erhöhen können (zum Beispiel bestimmte Blutdruckmittel wie ACE-Hemmer oder kaliumsparende Entwässerungsmittel), sollte kaliumreiche Säfte nur nach Rücksprache mit dem Arzt regelmäßig trinken. Vorsicht ist auch geboten, wenn natürliche Mittel die Wirkung von Blutdruckmedikamenten zusätzlich verstärken – der Blutdruck könnte dann zu stark absinken. Ein Beispiel dafür beschreiben wir im Artikel Ist Ingwer für Sie gesund?

Warum gleich vier Rezepte?

Wir Menschen unterscheiden uns in vielem, deshalb wirken auch die Rezepte aus der Hausapotheke nicht bei jedem gleich. Wenn Sie Probleme mit dem Blutdruck haben, empfehlen wir Ihnen folgendes: Trinken Sie morgens ein Glas Saft, warten Sie eine halbe Stunde (und sorgen Sie dafür, dass Sie in dieser Zeit niemand aufregt) und messen Sie dann Ihren Blutdruck. Probieren Sie am nächsten Tag das nächste Rezept aus. So finden Sie mit der Zeit heraus, welcher Saft Ihnen am besten bekommt.

Messen Sie dabei möglichst immer zur gleichen Tageszeit, im Sitzen, nach einigen Minuten Ruhe und am gleichen Arm. Denken Sie daran, dass einzelne Messungen schwanken – aussagekräftig ist erst der Verlauf über mehrere Wochen. Besprechen Sie Ihre Aufzeichnungen bei der nächsten Kontrolle mit Ihrem Arzt.

Und noch etwas … Es ist sehr hilfreich, wenn Sie aufschreiben, was Sie am Vortag gegessen haben – genau so, wie es Bill Clinton nach seiner Herzoperation getan hat. Auch davon hängt ab, wie Ihr Blutdruck ausfällt. Nur so können Sie eine Erkrankung im Griff behalten, die keine sichtbaren Anzeichen hat, nicht schmerzt und dennoch ernste Folgen haben kann, wenn man sie nicht beachtet.