Stellen Sie sich vor, Ihr Körper hätte einen zweiten Tank – prall gefüllt mit Energie, die Sie seit Jahren mit sich herumtragen, ohne sie je anzuzapfen. Genau das ist Ihr Körperfett. Die gute Nachricht: Der Körper besitzt einen eingebauten Schalter, um auf diesen Tank umzusteigen. Die überraschende Nachricht: Einfach nur Brot und Nudeln wegzulassen, reicht dafür meist nicht aus.

Wie stark dieser Stoffwechselzustand ein Leben verändern kann, zeigt die Geschichte des Hollywood-Regisseurs Jim Abrahams, bekannt als Mitschöpfer der Komödien „Die unglaubliche Reise in einem verrückten Flugzeug“ und „Die nackte Kanone“. Anfang der Neunzigerjahre litt sein kleiner Sohn Charlie an einer schweren Form der Epilepsie, bei der zahlreiche Medikamente kaum halfen. Auf eigene Recherche stieß Abrahams auf die ketogene Ernährung, die unter ärztlicher Aufsicht am Johns Hopkins Hospital eingesetzt wurde. Nach seinen Schilderungen besserte sich Charlies Zustand unter dieser streng begleiteten Ernährungstherapie deutlich. Die Erfahrung bewegte ihn so sehr, dass er die Charlie Foundation gründete, die bis heute über ketogene Ernährungstherapien informiert, und die Geschichte im Fernsehfilm „Vor allem nicht schaden“ mit Meryl Streep verarbeitete. Wichtig: Es handelte sich um eine medizinische Therapie unter ständiger ärztlicher Kontrolle – nicht um eine Diät zum Nachmachen.

Forscher haben festgestellt, dass eine Ernährung, die die Ketose fördert, für viele Menschen interessante Vorteile haben kann: Sie kann den Appetit dämpfen und die Gewichtsabnahme unterstützen. Eine systematische Übersichtsarbeit in der Fachzeitschrift Obesity Reviews deutet darauf hin, dass Menschen in der Ketose weniger Hunger verspüren. Darüber hinaus wird die Ketose im Zusammenhang mit dem Blutzuckerstoffwechsel, mit neurologischen Erkrankungen und weiteren Fragestellungen untersucht, wie eine Übersichtsarbeit im European Journal of Clinical Nutrition zusammenfasst. Gleichzeitig zeigte sich aber auch: Durch das bloße Weglassen von Kohlenhydraten allein lässt sich die Ketose oft nicht erreichen.

Wie also lassen sich die Prozesse, bei denen Fett in Energie umgewandelt wird, gezielt unterstützen?

Was passiert eigentlich bei der Ketose?

Normalerweise nutzen unsere Zellen Zucker beziehungsweise Glukose als Hauptenergiequelle. Sie können jedoch auch andere Brennstoffe verwenden, etwa Fettsäuren und sogenannte Ketonkörper. Diese entstehen in der Leber, sobald der Körper nicht mehr ausreichend Glukose zur Verfügung hat. Die Ketose ist also kein Ausnahmezustand, sondern ein uralter Überlebensmechanismus, der unseren Vorfahren half, Zeiten ohne Nahrung zu überstehen – das beschreibt die klassische Arbeit des Stoffwechselforschers George Cahill über den Energiestoffwechsel beim Fasten anschaulich.

1. Weniger Kohlenhydrate

Eine kohlenhydratarme Ernährung ist der wichtigste Schritt in Richtung Ketose, denn solange reichlich Glukose vorhanden ist, greift der Körper bevorzugt auf sie zurück.

Glukose wird als Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Bei geringer Kohlenhydratzufuhr leeren sich diese Speicher, der Insulinspiegel sinkt und Fettsäuren werden aus den Fettdepots freigesetzt. Die Leber wandelt einen Teil dieser Fettsäuren in Ketonkörper um, die unter anderem auch dem Gehirn als Brennstoff dienen können.

Um die Ketose zuverlässig zu erreichen, empfehlen viele Ernährungsfachleute in den ersten zwei Wochen höchstens etwa 20 Gramm verwertbare Kohlenhydrate pro Tag (also Kohlenhydrate abzüglich Ballaststoffe). Erst danach wird die Menge schrittweise wieder erhöht.

Genau nach diesem Schema lief auch eine Untersuchung mit übergewichtigen Frauen: Zwei Wochen lang aßen die Teilnehmerinnen weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate täglich, danach wurde die Menge wöchentlich um 5 Gramm gesteigert. Bei so strenger Kost ließen sich Ketonkörper im Urin nachweisen, und die Werte im Urin spiegelten die Ketonwerte im Blut wider – die Ketonausscheidung kann dabei auf ein Vielfaches des Ausgangswertes ansteigen.

Eine so konsequente Ernährungsweise wird vor allem von Menschen gewählt, die abnehmen, ihre Blutfettwerte günstig beeinflussen oder ihren Blutzucker stabiler halten möchten. Menschen mit Diabetes sollten eine solche Umstellung allerdings ausschließlich in Absprache mit ihrem Arzt vornehmen, da sich der Medikamentenbedarf verändern kann – darauf weist auch die Deutsche Diabetes Gesellschaft regelmäßig hin.

Es gibt sogar therapeutische ketogene Diäten, die in Kliniken bei bestimmten Formen der Epilepsie eingesetzt werden. Eine kontrollierte Studie in der Fachzeitschrift The Lancet Neurology zeigte, dass die ketogene Ernährung bei Kindern mit schwer behandelbarer Epilepsie die Häufigkeit der Anfälle verringern konnte. Auch im Zusammenhang mit Krebserkrankungen wird die ketogene Ernährung erforscht, hier sind die Ergebnisse jedoch noch nicht eindeutig. Bei solchen Therapien nehmen die Patienten teilweise sogar weniger als 15 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich – immer unter strenger medizinischer Aufsicht.

Als grobe Faustregel gilt: Die Ketose setzt meist dann ein, wenn über längere Zeit nur etwa 5 bis 10 Prozent der täglichen Kalorienmenge, die für Ihr Gewicht und Alter angemessen ist, aus Kohlenhydraten stammen. Wie tückisch versteckte Kohlenhydrate sein können, zeigt übrigens unser Artikel Warum sorgt ein Hamburger dafür, dass wir früher ins Bett gehen?

2. Mehr gesunde Fette

Der Verzehr hochwertiger Fette erhöht die Menge an Ketonkörpern und hilft dabei, die Ketose zu erreichen. Eine kohlenhydratarme, ketogene Ernährung enthält viel Fett. Das bedeutet jedoch nicht, dass jedes fettreiche Lebensmittel automatisch zur Ketose beiträgt – frittierte Speisen und stark verarbeitete Wurstwaren gehören sicher nicht zu den empfehlenswerten Quellen.

Da Fette einen großen Anteil der ketogenen Ernährung ausmachen, sollten Sie stets auf hochwertige Quellen setzen, etwa Avocado und Avocadoöl, Olivenöl, Nüsse, Butter oder Kokosöl. Wie viel Avocado sinnvoll ist, lesen Sie in unserem Beitrag Wie viel Avocado ist zu viel?, und warum Olivenöl und Walnüsse so geschätzt werden, erfahren Sie im Artikel Schützen Olivenöl und Walnüsse den Körper wirklich vor Krebs?

Ein wichtiger Hinweis: Wer abnehmen möchte, darf trotz Ketose nicht zu viele Kalorien aufnehmen. Fett liefert pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate – auch das gesündeste Öl zählt also mit.

3. Kokosöl einbeziehen

Kokosöl kann den Einstieg in die Ketose erleichtern. Es enthält mittelkettige Fettsäuren, die schnell zur Leber gelangen und dort besonders leicht in Ketonkörper umgewandelt werden. Aus diesem Grund wird es auch im Zusammenhang mit der Alzheimer-Krankheit und anderen Erkrankungen des Nervensystems erforscht. Eine Studie in der Fachzeitschrift Nutrition & Metabolism untersuchte ein Präparat auf Basis mittelkettiger Fettsäuren bei Menschen mit leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Erkrankung und fand bei einem Teil der Teilnehmer Hinweise auf Verbesserungen der Gedächtnisleistung. Von einer gesicherten Wirkung kann jedoch noch keine Rede sein.

Auch sonst ist Zurückhaltung angebracht: Die Verbraucherzentrale betont, dass es keinen wissenschaftlichen Nachweis gibt, dass Kokosöl besonders gesund ist oder beim Abnehmen hilft. Es ist daher als Baustein der Ketose zu sehen, nicht als Wundermittel.

Noch ein Tipp vor der Anwendung: Fügen Sie Kokosöl nur langsam Ihrer Ernährung hinzu, um Durchfall und Magenkrämpfe zu vermeiden. Beginnen Sie mit einem Teelöffel pro Tag und steigern Sie die Menge allmählich auf zwei bis drei Esslöffel. Nach einer Woche können Sie die Menge je nach Verträglichkeit anpassen.

4. Die richtige Menge Eiweiß

Es hat sich gezeigt, dass es nicht gesund ist, die Eiweißzufuhr stark zu senken, nur um die Ketonproduktion zu steigern. Die Leber benötigt Eiweiß, um Aminosäuren zu erhalten, aus denen sie bei Bedarf neue Glukose herstellt – etwa für die roten Blutkörperchen, die auf Glukose angewiesen sind. Eiweiß ist außerdem notwendig, um die Muskelmasse zu erhalten, was besonders während einer Gewichtsabnahme wichtig ist.

Gute Eiweißquellen in der ketogenen Küche sind Eier, Fisch, Geflügel, Käse, Mandeln und Walnüsse. Nicht jede eiweißreiche Nuss ist jedoch unbedenklich – warum Sie bei Erdnüssen genauer hinschauen sollten, erklärt unser Artikel Proteine, die nicht immer gesund sind.

5. Körperliche Aktivität

Bewegung leert die Glykogenspeicher und kann so helfen, die Ketose schneller zu erreichen. Bedenken Sie, dass der Körper etwa eine bis vier Wochen benötigt, um sich an die Nutzung von Ketonkörpern zu gewöhnen. In dieser Zeit ist mäßige Aktivität ideal: zügige Spaziergänge, Radfahren oder leichtes Krafttraining. Sehr intensive Belastungen fallen in der Umstellungsphase vielen Menschen schwerer.

Die Ketonproduktion ist übrigens während des Fastens am höchsten. Deshalb kombinieren manche die ketogene Ernährung mit zeitlich begrenztem Essen, etwa mit einer längeren Pause über Nacht. Auch hier gilt: Langsam beginnen und auf die Signale des Körpers hören.

Die ersten Tage: Was viele erleben

Wer die Umstellung wagt, berichtet häufig von einer ähnlichen Erfahrung: In den ersten Tagen fühlen sich viele müde, gereizt oder haben leichte Kopfschmerzen – ein Zustand, der im Volksmund „Keto-Grippe“ genannt wird. Nach einer oder zwei Wochen erzählen dieselben Menschen dann oft von gleichmäßigerer Energie, weniger Heißhunger am Nachmittag und dem angenehmen Gefühl, nicht ständig an Essen denken zu müssen.

Ein Grund für die anfänglichen Beschwerden ist der Verlust von Wasser und Mineralstoffen, denn mit dem Glykogen verliert der Körper auch gebundenes Wasser. Ausreichend trinken und salzhaltige, kohlenhydratarme Lebensmittel können helfen. Ein altbewährter Klassiker ist hier die Essiggurke – mehr dazu in unserem Beitrag Gründe, warum Sie jeden Tag Essiggurken essen sollten. Und welche Lebensmittel Fachleute grundsätzlich lieber meiden, lesen Sie in 9 Dinge, die Ernährungswissenschaftler niemals essen würden.

Für wen ist die Ketose nicht geeignet?

So spannend die Ketose ist – sie ist nicht für jeden die richtige Wahl. Schwangere und stillende Frauen, Menschen mit Nieren-, Leber- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankungen, Menschen mit Essstörungen sowie alle, die blutzuckersenkende Medikamente oder Insulin einnehmen, sollten auf eine ketogene Ernährung verzichten oder sie nur unter ärztlicher Begleitung ausprobieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für die Allgemeinbevölkerung weiterhin eine ausgewogene, vollwertige Ernährung mit reichlich Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.