Sie stehen vor dem geleerten Teller, sind eigentlich satt gegessen – und trotzdem meldet sich der Hunger schon wenige Stunden später wieder? Keine Sorge: Das ist ein sehr verbreitetes Phänomen, und die Ursache liegt in den seltensten Fällen an mangelnder Willenskraft oder an emotionalem Essen. Ein möglicher Erklärungsansatz, den mehrere Studien stützen, ist ein ganz anderer: Unsere heutigen Lebensmittel scheinen weniger nahrhaft zu sein als früher.

Eine Leserin unseres Portals beschrieb es kürzlich treffend: Sie habe jahrelang das Gefühl gehabt, "nie richtig satt" zu werden, obwohl sie regelmäßig und ausgewogen aß. Erst als sie begann, gezielt auf frische, saisonale und möglichst unverarbeitete Zutaten zu achten, habe sich das Sättigungsgefühl spürbar verbessert – eine Erfahrung, die sich mit den Beobachtungen vieler Ernährungsberater deckt, auch wenn sie sich wissenschaftlich nicht pauschal auf jeden Menschen übertragen lässt.

Enthält unser Essen wirklich weniger Nährstoffe?

Mehrere unabhängige Untersuchungen aus den USA, Großbritannien und Australien deuten tatsächlich darauf hin, dass der Vitamin- und Mineralstoffgehalt bestimmter Obst-, Gemüse- und Getreidesorten heute niedriger liegt als noch in den 1950er-Jahren (Verbraucherzentrale). Als Hauptursache gilt der sogenannte "Verdünnungseffekt": Moderne Hochertragssorten liefern zwar deutlich mehr Ertrag pro Fläche, konzentrieren dabei aber tendenziell weniger Vitamine und Mineralstoffe pro Kilogramm. Eine vielzitierte Analyse von Davis et al. aus dem Jahr 2004 untersuchte 43 Gemüse- und Obstsorten und fand im Schnitt einen Rückgang von rund 6 Prozent bei Proteinen sowie 15 bis 38 Prozent bei bestimmten Vitaminen (Sanopoly, Übersicht der Studienlage).

Wichtig für die Einordnung: Seriöse Quellen warnen ausdrücklich davor, aus diesen Zahlen eine Ernährungspanik abzuleiten. Wer sich weiterhin abwechslungsreich und mit ausreichend Obst und Gemüse ernährt, deckt in aller Regel seinen Nährstoffbedarf – der Effekt ist real, aber meist moderat und lässt sich durch etwas mehr Vielfalt auf dem Teller gut ausgleichen.

Ein Nebeneffekt dieser "verdünnten" Lebensmittel: Sie schmecken oft auch schlicht fader. Wer sich fragt, warum selbst Wassermelonen heute manchmal enttäuschend geschmacksarm wirken, findet dazu weitere Hintergründe in unserem Beitrag Ist Ihnen aufgefallen, dass Wassermelonen immer fader schmecken?.

Der fade Geschmack – und warum wir deshalb mehr salzen

Genau dieser Geschmacksverlust bereitet Ernährungsfachleuten zunehmend Kopfzerbrechen. Denn wenn Lebensmittel von Natur aus weniger intensiv schmecken, greifen viele von uns automatisch stärker zum Salzstreuer, um den fehlenden Geschmack auszugleichen. Ein hoher Salzkonsum gilt als einer der bedeutendsten vermeidbaren Risikofaktoren für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nach Schätzungen von Forschenden um den Wissenschaftler Dariush Mozaffarian könnte eine zu hohe Natriumzufuhr weltweit mit rund 1,65 Millionen kardiovaskulär bedingten Todesfällen pro Jahr in Verbindung stehen – wobei es sich dabei um eine Assoziationsstudie handelt, die keinen direkten ursächlichen Zusammenhang beweist (Pharmazeutische Zeitung). Auch aktuelle Zahlen der Weltgesundheitsorganisation für 2023 gehen in eine ähnliche Größenordnung und bestätigen, dass ein Großteil der Weltbevölkerung deutlich mehr Salz konsumiert als empfohlen (Deutsches Ärzteblatt). Mehr zu diesem Thema lesen Sie in unserem Artikel Zu viel Salz: Warum jährlich 1,65 Millionen Menschen sterben könnten.

Was die Raumfahrt über unseren Salzkonsum verrät

Ein interessanter Fund kommt aus einer ganz anderen Richtung: der Weltraumforschung. In der Schwerelosigkeit verändert sich der Geschmackssinn von Astronautinnen und Astronauten spürbar – ähnlich wie bei einer starken Erkältung wirkt vieles fad, weshalb im All gern kräftiger gewürzt und gesalzen wird. Genau das untersuchte das Experiment "SOLO" (Sodium Loading in Microgravity) der DLR und ESA, da ein erhöhter Salzkonsum im Verdacht steht, den ohnehin beschleunigten Knochenabbau im All zusätzlich zu begünstigen (DLR_next). In einer verwandten, einjährigen Studie mit kontrollierter, aus haushaltsüblichen Zutaten zusammengestellter Ernährung senkten Forschende der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg die tägliche Salzration schrittweise von zwölf auf sechs Gramm – mit einem messbaren Rückgang des Blutdrucks bei den Teilnehmenden (ESA Deutschland).

Eine einfache Küchenidee, die sich aus diesen Erkenntnissen ableiten lässt und die manche Ernährungsberater empfehlen: Salz vor dem Würzen von Salaten oder Dressings mit ein wenig Wasser oder Zitronensaft auflösen. Der Geschmack bleibt dabei weitgehend erhalten, während man tendenziell mit weniger reinem Salz auskommt. Ein Nebeneffekt, den einige Menschen zusätzlich berichten: Wer insgesamt salzreicher isst, verspürt häufiger Harndrang – das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass dabei mehr "Schadstoffe" ausgeschieden werden, sondern schlicht, dass mehr Flüssigkeit verloren geht. Der Abbau anderer Stoffe im Körper läuft davon weitgehend unbeeinflusst weiter.

Was können Sie konkret tun?

Wenn Sie sich das nächste Mal dabei ertappen, dass der Hunger einfach nicht verschwinden will, kann es sich lohnen, einen Blick auf die Zusammensetzung der Mahlzeit zu werfen. Häufig stecken dahinter stark verarbeitete oder nährstoffarme Lebensmittel. Ein paar Ansatzpunkte, die von Ernährungsfachleuten häufig empfohlen werden:

• Regionale und saisonale Produkte bevorzugen, die oft kürzere Transport- und Lagerzeiten hinter sich haben.


• Wo möglich, auf Lebensmittel aus nährstoffbewusstem Anbau setzen und die Vielfalt auf dem Teller erhöhen, um mögliche Lücken einzelner Nährstoffe auszugleichen.


• Salzige, stark verarbeitete Snacks schrittweise reduzieren und stattdessen mit Kräutern, Gewürzen oder etwas Säure (Zitrone, Essig) für Geschmack sorgen.


• Bei anhaltendem, ungewöhnlich starkem Hungergefühl im Zweifel ärztlichen oder ernährungsfachlichen Rat einholen, um andere Ursachen abzuklären.