Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) leiden weltweit 25 % der Bevölkerung unter Eisenmangel, was im Vergleich zu allen anderen Ernährungsmängeln am häufigsten vorkommt. Bei Frauen im gebärfähigen Alter sollen sogar 30 bis 40 % betroffen sein, meist aufgrund reichlicher Menstruation. Bei Männern ist dies seltener, aber dennoch nicht unwichtig, insbesondere bei denen, die sich vegan oder einseitig ernähren.
Wie viel Eisen brauchen wir überhaupt?
Nach den offiziellen Empfehlungen sollten:
- Frauen täglich 15 mg Eisen benötigen,
- Männer hingegen 10 mg.
Diese Zahlen müssen Sie jedoch nicht auswendig lernen. Wichtiger ist es zu wissen, wie man dieses Eisen in den Körper bekommt und noch wichtiger, wie man sicherstellt, dass der Körper es tatsächlich aufnimmt.
Zwei Arten von Eisen: Der Körper erkennt einen sofort, den anderen kaum
Hier ist ein wichtiger Trick, den bereits die alten Großmütter kannten. Es gibt nämlich zwei Arten von Eisen in Lebensmitteln:
- Häm-Eisen (aus Fleisch, Fisch und Eiern),
- Nicht-Häm-Eisen (aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen, Gemüse, Obst).
Der Körper nimmt Häm-Eisen wesentlich besser auf – etwa 15 bis 30 % davon gelangen ins Blut. Bei Nicht-Häm-Eisen ist das Bild ziemlich bescheiden – nur 2 bis 10 % davon enden im Blut, der Rest wird vom Körper ausgeschieden. Aber keine Sorge - es gibt Tricks, wie man die Aufnahme erhöhen kann.
Alter Ratschlag: Eisen wird effektiver aufgenommen, wenn es mit Vitamin C kombiniert wird
Wenn Sie beim Essen Vitamin C zu sich nehmen, kann Ihr Körper auch pflanzliches Eisen besser nutzen. Daher sollten Sie immer dabei haben:
- eine Scheibe Zitrone im Wasser,
- etwas Paprika im Salat,
- oder Tomatensoße zu Linsen.
Das ist keine leere Theorie - eine Studie, veröffentlicht im wissenschaftlichen Journal American Journal of Clinical Nutrition, hat gezeigt, dass bereits 50 mg Vitamin C (was Sie in einer mittelgroßen Kiwi bekommen) die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verdoppeln kann. Also - es ist nicht nur wichtig, was Sie essen, sondern auch womit Sie es kombinieren.
Was haben unsere Großeltern gegessen?
Auf dem Land nannte man Eisenmangel früher oft Blutarmut und sagte: Gib ihm ein wenig Leber, und er wird sofort rosiger aussehen. Und tatsächlich, Leber enthält mehr Eisen als fast jedes andere Lebensmittel. In 100 g Kalbsleber stecken 18 mg Eisen - das ist mehr als der tägliche Bedarf einer erwachsenen Frau!
Großmütter haben auch gerne Rindfleischbrühe aus Knochen gekocht - nicht nur ist diese Brühe reich an Mineralien, sie enthält auch etwas Eisen und wärmt und belebt uns. Besonders nützlich ist sie im Sommer, wenn wir Elektrolyte aufgrund von Schweißverlust verlieren und Eisen zu den ersten Mineralien gehört, die durch die Haut entweichen.
Was können wir heute tun?
Im Sommer gibt es reichlich eisenhaltige Lebensmittel. Und das Beste daran ist, dass es Gerichte sind, die Sie vermutlich bereits zu Hause haben:
- gegrilltes Huhn mit gekochtem Mangold (Mangold ist nicht nur reich an Eisen, sondern enthält auch Folsäure, die bei der Blutbildung hilft),
- Sandwich mit Vollkornbrot, Tofu-Scheiben und etwas Tomate,
- Salat mit gekochten Bohnen, gebratener Paprika und Zitronen-Dressing.
- Als Nachtisch versuchen Sie getrocknete Aprikosen (in 100 g sind etwa 6 mg Eisen enthalten), zusammen mit einigen Nüssen, die für einen guten Eisentransport im Körper sorgen.
Fisch und Meeresfrüchte - Geschenke des Meeres, voller Eisen
Wenn Sie am Meer sind, sollten Sie Muscheln, Sardinen oder Thunfisch nicht übersehen - Sardinen in Öl enthalten ungefähr 2,9 mg Eisen pro 100 g, während Muscheln sogar bis zu 28 mg Eisen pro 100 g enthalten! Das ist eine natürliche Energiekapsel, die nicht nur Ihr Abendessen verschönern, sondern Ihnen auch bei besserer Konzentration und Wohlbefinden helfen wird.
Wassermelone und Feigen - sommerliche Früchte für kräftiges Blut
Es mag unglaublich klingen, aber auch Wassermelonen, die Königin der Sommerpicknicks, enthalten etwas Eisen. Zwar nur wenig - etwa 0,4 mg pro 100 g - aber wenn Sie mehrere Stücke essen, summiert sich das. Außerdem enthalten sie auch Vitamin C, was die Eisenabsorption aus anderen Lebensmitteln verbessert. Feigen enthalten sogar 2,3 mg Eisen pro 100 g. Und das frisch, natürlich, ohne Kochen und Konservieren.
Was sind die pflanzlichen Geheimnisse?
Menschen, die kein Fleisch essen, greifen oft zu Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen und dunklem Blattgemüse. Eine wahre Schatzkammer an Eisen ist auch Melasse - ein dicker, dunkler Sirup, der als Nebenprodukt bei der Zuckerherstellung entsteht. Ein Esslöffel Melasse enthält 3,5 mg Eisen sowie Kalzium, Magnesium und Kalium. Früher war dies ein häusliches, morgendliches Heilmittel, das in warmem Wasser oder Milch gemischt wurde.
Helfen Nahrungsergänzungsmittel?
Wenn Sie sich für Eisen in Tablettenform entscheiden, achten Sie darauf - viele Präparate können Verstopfung und andere Verdauungsprobleme verursachen. Es ist daher immer besser, mit der Ernährung zu beginnen, und Nahrungsergänzungsmittel sollten nur die zweite Wahl sein. In jedem Fall ist es ratsam, sich vor der Einnahme mit einem Arzt abzustimmen und Ihren Blutbildwert zu überprüfen - insbesondere den Hämoglobinwert (ein Maß für den Sauerstofftransport im Blut) und den Ferritinwert (gespeichertes Eisen im Körper).
Empfehlungen von Studien
