Viele Menschen entscheiden sich heute bewusst für eine vegane oder vegetarische Ernährung - sei es aus gesundheitlichen, ökologischen oder ethischen Gründen. Aber Vorsicht - nur weil etwas pflanzlichen Ursprungs ist, bedeutet das nicht automatisch, dass es auch gesund ist. Auch pflanzliche Lebensmittel können schädlich sein, insbesondere wenn es sich um das handelt, was Experten als ultra-verarbeitete Nahrung bezeichnen.
Was bedeutet überhaupt ultra-verarbeitet?
Dieser Begriff wurde erstmals im Jahr 2009 geprägt, als brasilianische Wissenschaftler von der Universität S{-15453}o Paulo das NOVA-System entwickelten, das Lebensmittel danach klassifiziert, wie weit sie von der Natur entfernt sind. Nach diesem System werden Lebensmittel in vier Gruppen eingeteilt:
- Unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel: Das sind Lebensmittel, die wir aus Gärten und der Natur kennen: Äpfel, Kartoffeln, Milch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Eier, frischer Fisch.
- Verarbeitete Zutaten: Dies sind Zutaten, die normalerweise zum Kochen verwendet werden: Salz, Zucker, Öl.
- Verarbeitete Lebensmittel: Zu Hause oder in Fabriken hergestellt, aber aus Grundzutaten wie Marmelade, eingelegten Gurken, hausgemachtem Brot oder Käse.
- Ultra-verarbeitete Lebensmittel: Und hier beginnt das Problem. Diese Produkte haben eine lange Haltbarkeit, seltsame Zutaten, die Sie zu Hause nie verwenden würden (z. B. Konservierungsstoffe, künstliche Aromen, Farbstoffe, Emulgatoren, künstliche Süßstoffe, Geschmacksverstärker...). Beispiel? Ein veganer Burger, der 24 Zutaten enthält, von denen die Hälfte unverständlich ist.
Um es einfach auszudrücken: Wenn Sie etwas in der Natur finden oder es problemlos zu Hause zubereiten können - ist es wahrscheinlich unproblematisch. Aber wenn das Produkt im Labor hergestellt wurde und chemische Zusätze enthält, die üblicherweise in der Industrie verwendet werden - dann beginnen die Probleme.
Warum ist ultra-verarbeitete Nahrung gefährlich - auch wenn sie vegan ist?
In den letzten 15 Jahren wurden über 60 umfangreiche Studien durchgeführt, die ultra-verarbeitete Lebensmittel mit über 30 verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht haben. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hoher Blutdruck, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten, Fettleibigkeit und sogar psychische Probleme wie Depressionen und Angstzustände.
Im Jahr 2023 zeigte eine in The British Medical Journal veröffentlichte Studie, dass das Risiko eines vorzeitigen Todes bei Menschen, die häufig ultra-verarbeitete Lebensmittel konsumieren, um 13 % höher ist als bei denen, die sich mit natürlicheren Lebensmitteln ernähren.
Und Achtung: Das gilt auch für pflanzliche Lebensmittel!
Aber pflanzliche Nahrung ist doch besser als fleischliche, oder?
Leider ist es nicht so einfach. Eine der bedeutendsten Studien, die in Brasilien durchgeführt wurde, am selben Institut, das die NOVA-Klassifizierung entwickelt hat, analysierte die Ernährung von mehr als 118.000 Menschen aus der britischen Biobank. Dies waren Menschen im Alter von 40 bis 69 Jahren, deren Gesundheitszustand über viele Jahre hinweg beobachtet wurde.
Die Ergebnisse? Diejenigen, die mehr ultra-verarbeitete pflanzliche Lebensmittel konsumierten, hatten ein:
- 5 Prozent höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- 13 Prozent höheres Risiko für einen vorzeitigen Tod
Noch etwas: Wenn sie den Verzehr dieser Lebensmittel um nur 10 % reduzierten und sie durch frische oder minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel ersetzten, senkten sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 7 % und die Sterblichkeitsrate um 13 %.
Das ist kein Zufall. Zu den problematischsten Zutaten gehören:
- Künstliche Süßstoffe (können den Stoffwechsel und die Insulinresistenz beeinflussen),
- Emulgatoren (Substanzen, die die Textur von Lebensmitteln erhalten, aber den Darm reizen können),
- Konservierungsmittel und industrielle Giftstoffe, die oxidativen Stress auslösen - ein Zustand, bei dem im Körper mehr schädliche Moleküle (freie Radikale) auftreten, als der Körper neutralisieren kann, was langfristig Gewebe und Blutgefäße schädigen kann.
Die Forscherin Fernanda Rauber, die die brasilianische Studie leitete, erklärte, dass auch pflanzliche Ernährung nicht sicher sei, wenn man nicht auf das Maß der Verarbeitung achte - denn gerade diese verursacht den meisten Schaden.
Beispiel: veganer Burger oder gebackene Kartoffeln?
Nehmen wir als Beispiel einen veganen Burger, den Sie heute in fast jedem Laden bekommen. Er hat ein veganes Zertifikat, eine schöne Verpackung und vielleicht sogar ein Bio-Siegel. Aber wenn Sie sich die Zutaten ansehen: Soja-Isolat, Methylcellulose (eine Substanz, die auch in Mörtelklebern verwendet wird), Kaliumacetat (Konservierungsstoff), Raucharoma (künstlich verstärkter Geschmack), Rote-Bete-Farbstoff und 12 weitere Zusatzstoffe.
Gebackene Kartoffeln mit Knoblauch, ein wenig Olivenöl und Kräutern haben hingegen nur 4 Zutaten - und keine davon würden Sie in einer industriellen Fabrik finden. Welche dieser beiden Mahlzeiten wird Ihr Körper leichter verdauen?
Und was ist mit Fast Food?
Schnelles Essen und ungesundes Essen sind nicht unbedingt dasselbe. Schnelles Essen bedeutet nur, dass es schnell zubereitet ist - es kann auch ein Salat mit Nüssen, gebackene Falafel mit Tahini oder ein Sandwich mit Avocado und Roggenbrot sein. Es kommt alles auf die Zutaten an. Wenn Sie sich den ultra-verarbeiteten Zusätzen ausweichen, kann auch Fast Food zu gesunder Ernährung werden. Der Schlüssel liegt darin, zu wissen, was man isst.
Sind pflanzliche Fleischalternativen wirklich ein Problem?
Auch hier ist das Bild etwas komplexer. In der bereits erwähnten Studie wurde festgestellt, dass pflanzliche Fleischalternativen - also Burger, Würstchen usw. - weniger als 0,5 % aller konsumierten ultra-verarbeiteten pflanzlichen Produkte ausmachen. Das größte Problem sind eigentlich Backwaren - Brot, Gebäck, Kuchen, salzige und süße Snacks. Davon machten in der Studie mehr als 50
