Was ist die nordische Ernährung überhaupt?
Ganz einfach - es handelt sich um eine Ernährungsweise, die sich in den Ländern Nordeuropas entwickelt hat, also in Norwegen, Dänemark, Schweden, Finnland und Island. Sie basiert auf dem, was die Natur dort bietet: Fisch, Wildbeeren, Knollen, Wurzeln, Kräuter und vor allem viele Lebensmittel, die im Kühlen wachsen oder gedeihen. Und obwohl es antik klingt, wurde die moderne Version dieser Diät erst im Jahr 2004 entwickelt, als eine Gruppe von Wissenschaftlern, Ernährungswissenschaftlern und sogar erstklassigen Köchen beschloss, der Welt zu zeigen, dass man gegen Fettleibigkeit und Krankheiten mit lokalen, saisonalen und natürlichen Lebensmitteln kämpfen kann.
Diese Ernährung wurde als Antwort auf die Tatsache konzipiert, dass die nordischen Länder eine deutlich niedrigere Fettleibigkeitsrate als der Rest der westlichen Welt haben. Zum Beispiel - nach Angaben der WHO von 2022 haben in Dänemark 20,1 % der Erwachsenen Fettleibigkeit, während es in den USA sogar 41,9 % sind. Slowenien liegt bei 21,2 %, was bedeutet, dass auch wir etwas davon lernen könnten.
Warum funktioniert es?
Einfach gesagt - die Nordländer essen sauber, natürlich, in Maßen und saisonal. Bei ihnen ist eine Mahlzeit mit Roggenbrot und Fisch üblich, eine Schüssel Haferflocken mit Heidelbeeren oder eine Wurzelsuppe mit Hülsenfrüchten. Außerdem konsumieren sie kaum gesüßte Getränke, Fast Food und verarbeitete Fleischwaren.
Anstelle von Butter und Schweinefett verwenden sie Rapsöl, das reich an Omega-3-Fettsäuren ist - diesen "guten Fetten", die den schlechten Cholesterin (LDL) senken und das gute (HDL) erhöhen. Rapsöl enthält auch mehr Vitamin E als Olivenöl und hat sehr wenig gesättigte Fette, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für die Herzgesundheit macht. In einem Esslöffel Rapsöl sind etwa 1,3 g Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten, was fast 100 % des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen entspricht.
Eine weitere Sternzutat dieser Ernährung sind Fische, die sie bis zu drei Mal pro Woche konsumieren. Lachs, Hering, Forelle und Dorsch sind nicht nur reich an Proteinen, sondern enthalten auch eine Menge Omega-3-Fettsäuren. Diese sind entscheidend für die Funktion des Gehirns, der Augen und des Herzens. Eine Portion (100 g) Lachs enthält beispielsweise 2260 mg EPA und DHA - dies sind die beiden nützlichsten Formen von Omega-3.
Besonderheiten der nordischen Diät
Im Gegensatz zur mediterranen Ernährung, die sich auf Tomaten, Oliven und Weizen konzentriert, ist die nordische Diät reich an Vollkorngetreide wie Roggen, Hafer und Gerste. Diese Getreide sind reich an Ballaststoffen, die bei der Verdauung helfen, den Blutzuckerspiegel regulieren und lang anhaltende Sättigung geben.
Interessanterweise nehmen Finnen durchschnittlich 20-25 g Ballaststoffe pro Tag zu sich, während in vielen westlichen Ländern diese Zahl kaum 15 g beträgt. Die empfohlene tägliche Menge liegt bei mindestens 25 g!
Darüber hinaus wird in der nordischen Ernährung viel Wildobst gegessen, wie Heidelbeeren, Preiselbeeren, Sanddorn und Schlehdorn. Diese Beeren sind nicht nur reich an Vitaminen (insbesondere C und A), sondern enthalten auch Anthocyane, natürliche Farbstoffe mit starken antioxidativen Eigenschaften. Laut einer Studie, die 2021 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, verbesserten Freiwillige, die 12 Wochen lang täglich 200 g Heidelbeeren aßen, signifikant die Funktion ihrer Blutgefäße und reduzierten Entzündungsmarker im Blut.
Senkt auch den Blutdruck und den Zucker...
Natürlich, das Wichtigste ist, dass diese Art der Ernährung nicht nur präventiv wirkt. Sie hat tatsächliche heilende Wirkungen. 2014 wurde eine der bedeutendsten Studien veröffentlicht, in der 200 Erwachsene mit einem durchschnittlichen Body-Mass-Index von 30,2 (was Fettleibigkeit bedeutet) über 6 Monate beobachtet wurden. Eine Gruppe aß nach dem nordischen Prinzip, die andere nach der üblichen westlichen. Die Ergebnisse zeigten, dass bei denen, die nordisch aßen, der systolische Druck (der obere) um 5,1 mmHg und der diastolische (der untere) um 3,2 mmHg sank. Gleichzeitig hatten sie bessere Cholesterinwerte, weniger Entzündungen im Körper und sogar niedrigere Insulinspiegel.
Wenn Ihnen das nicht genug sagt, dann vielleicht diese Information: In der Gruppe mit nordischer Ernährung verloren ganze 22 % der Teilnehmer mehr als 5 kg Körpergewicht, während es in der Kontrollgruppe nur 8 % waren. Und das ohne Kalorienzählen!
Heilt nordische Ernährung?
Wir werden nicht behaupten, dass sie ein Wunder ist. Aber die Weltgesundheitsorganisation hat bestätigt, dass - ähnlich wie die mediterrane Diät - auch die nordische Ernährung helfen kann, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten zu verhindern. Dies ist keine Diät im klassischen Sinne - dies ist eine Lebensweise.
Außerdem geht es nicht nur darum, was Sie essen, sondern auch wie Sie essen. In den nordischen Ländern nehmen sich die Menschen Zeit für Mahlzeiten. Das Essen wird mit Respekt vor lokal und saisonal hergestellten Zutaten zubereitet, und die Mahlzeit wird langsam, oft in Gesellschaft, eingenommen. Und wie unsere Großmütter sagten - Essen, das ohne Stress und mit Freude eingenommen wird, wirkt auch besser.
Was beinhaltet die nordische Diät?
- Obst und Gemüse - insbesondere Wurzelgemüse (wie Rüben, Pastinaken, Karotten) und Beeren.
- Hülsenfrüchte und Kartoffeln - reich an Stärke, Ballaststoffen und Proteinen.
- Vollkorngetreide - hauptsächlich Hafer, Roggen und Gerste.
- Nüsse und Samen - reich an gesunden Fetten und Vitaminen.
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