Fühlen Sie sich, als wären Sie zu weit gegangen und Ihr Bikinikörper wird auch in diesem Jahr nicht Realität? Gute Nachricht: Es ist noch nicht zu spät. Aber die schlechte Nachricht? Die Zeit ist knapp, aber ausreichend - wenn Sie heute anfangen. Und nein, Sie werden nicht hungern und jeden Tag Marathons laufen. Alles, was Sie brauchen, ist ein guter Plan, ein paar Tricks und eine Menge Motivation.

Warum gerade jetzt?

Der Sommer ist fast da. Laut einer Online-Umfrage von Statista beginnen 65 % der Menschen in Europa erst zwei Monate vor den Sommerferien über ihre Figur nachzudenken. Bei uns in Slowenien liegt diese Zahl sogar höher - fast 7 von 10 Menschen beginnen über Gewichtsabnahme nachzudenken, wenn die Temperaturen über 20 Grad Celsius steigen.

Wenn Sie also diesen Artikel gerade lesen und sich schon etwas unter Druck gesetzt fühlen, sind Sie nicht allein. Und die gute Nachricht? Die Zeit steht immer noch auf Ihrer Seite.

• Schritt eins: Blicken Sie in den Spiegel (ohne Selbstkritik)
  Betrachte deinen Körper ehrlich. Suche nicht nach Fehlern - suche nach Verbesserungsmöglichkeiten. Hast du etwas mehr Fett um den Bauch herum? Sind die Oberschenkel etwas "weicher", als du es dir wünschen würdest? Wird dein Rücken vernachlässigt? Das ist kein Grund zur Verzweiflung, sondern zur Fokussierung.
  
  Eine Studie der American College of Sports Medicine hat gezeigt, dass Sie bereits durch gezieltes Training 3-5 Mal pro Woche in 4 Wochen den Taillenumfang um durchschnittlich 3-5 Zentimeter reduzieren können. Und noch mehr: In 30 Tagen können Sie 2 bis 4 Kilogramm Körperfett verlieren - wenn Sie Ernährung und Bewegung kombinieren.
  
  Tipps zur Motivation: Mach heute ein Foto von dir. Und mache in 30 Tagen erneut ein Foto. Der Unterschied wird Sie überraschen.
  
  
• Visuelle Motivation bewirkt Wunder
  Kaufen Sie sofort einen Bikini - einen, in den Sie "hineingleiten" möchten. Hängen Sie ihn an einen gut sichtbaren Ort. Vielleicht den Schrank, den Spiegel oder sogar die Kühlschranktür. Warum? Weil visuelle Motivation funktioniert.
  
  Verhaltenspsychologen der Stanford University haben gezeigt, dass uns tägliches Konfrontieren mit dem Ziel (in Ihrem Fall: Bikini) unterbewusst zu besseren Entscheidungen anregt. Sie sagen, dass es ähnlich ist, als hätten Sie einen persönlichen Trainer, der Sie jeden Tag daran erinnert: Du schaffst das!
  
  
• Ernährung - ohne geht es nicht
  Bewegung ist wichtig, aber ohne Ernährung geht es nicht. Das alte Sprichwort "Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht" ist wahr wie ein Nagel. Und nein, wir sprechen nicht von Diäten, bei denen Sie den ganzen Tag nur Kohl essen oder Limonade mit Ahornsirup trinken.
  
  Experten empfehlen eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung, basierend auf:
  
  • Gemüse (mindestens 400 Gramm pro Tag, so die WHO),
    
  • Obst (zwei Portionen täglich),
    
  • mageres Fleisch wie Hähnchen und Putenfleisch,
    
  • Fisch (mindestens 2 Mal pro Woche),
    
  • Eier (reich an Proteinen und sättigen lange),
    
  • Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen),
    
  • und natürlich - viel Wasser.
  
  
  
• Und Alkohol?
  Verzichten Sie größtenteils darauf. Ein Glas Rotwein pro Woche ist nicht schädlich, insbesondere da es Resveratrol enthält, eine Substanz, die das Herz schützen soll. Aber Vorsicht - jeder Alkohol enthält leere Kalorien. Ein kleines Bier hat ungefähr 150 Kalorien. Zwei am Tag und Sie haben bereits ein ganzes Abendessen zu sich genommen.
  
  
• Trink Wasser - wirklich!
  Der durchschnittliche Mensch sollte mindestens 8 Gläser (das sind etwa 2 Liter) Wasser pro Tag trinken. Und nein, Kaffee und Cola zählen nicht. Wasser reinigt den Körper, hilft bei der Verdauung, verbessert das Aussehen der Haut und reduziert das Gefühl von Hunger.
  
  Eine Studie aus dem Jahr 2013, veröffentlicht im Obesity Journal, hat gezeigt, dass Personen, die 30 Minuten vor einer Mahlzeit ein halbes Liter Wasser tranken, in 12 Wochen bis zu 2 Kilogramm mehr abnahmen als diejenigen, die es nicht taten.
  
  
• Zucker - der stille Feind
  Ein Croissant mit Marmelade? 300 Kalorien. Ein Eiscaf{-15447} mit Sahne? 250 Kalorien. Ein Stück Kuchen? 400 Kalorien. Wenn Sie täglich nur ein bisschen "naschen", bedeutet das zusätzliche 1500-2000 Kalorien pro Woche. Das entspricht fast einem ganzen Tag Essen!
  
  Anstatt Süßigkeiten sollten Sie Datteln, getrocknete Feigen, Beeren oder dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakao) wählen. Auch diese enthalten Antioxidantien und wenig Zucker - aber in moderaten Mengen.
  
  
• Übung - für Körper und Geist
  Körperliche Aktivität sollte keine Qual sein, sondern etwas, das Ihnen zumindest ein wenig Spaß macht. Wenn Sie das Laufen hassen, dann rennen Sie nicht. Wenn Sie gerne in der Natur spazieren gehen, dann tun Sie das. Wichtig ist, dass Sie sich bewegen. Am besten jeden Tag, mindestens 30 Minuten lang.
  
  Was sagen Studien? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßiges oder 75 Minuten intensives Training pro Woche. Wenn Sie abnehmen möchten, sind höhere Empfehlungen angebracht - 300 Minuten pro Woche (also 1 Stunde täglich, 5 Mal pro Woche).
  
  Die ideale Kombination ist:
  
  • 3-5 Tage Cardio (Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren),
    
  • 2 Tage Krafttraining (Gewichtheben, Widerstandsbänder, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht).
    
  • Tanzen, Aerobic, Zumba - all das zählt. Und wissen Sie was? Mit 30 Minuten Zumba verbrennen Sie bis zu 400 Kalorien. Das ist mehr als bei einem einstündigen Spaziergang.
  
  
• Führen Sie Änderungen in den Alltag ein
  Es geht nicht nur um Sport. Es geht um einen gesamten Lebensstil. Statt mit dem Auto zum Laden zu fahren - gehen Sie zu Fuß. Anstatt zwei Stunden vor dem Fernseher zu sitzen - machen Sie einen Spaziergang oder spielen Sie Basketball mit Ihren Kindern oder Freunden. Wenn Sie zu Hause sind, nutzen Sie die Gelegenheit für den Frühjahrsputz. In einer Stunde intensiver Reinigung können Sie bis zu 250 Kalorien verbrennen!
  
  Ein gesunder Lebensstil beginnt mit kleinen Schritten. Und sie zählen.
  
  
• Und ja - Ausdauer ist der Schlüssel
  Lassen Sie sich nicht von Müdigkeit aufhalten. Verzweifeln Sie nicht, wenn sich die Zahl auf der Waage nicht sofort