Kann Ernährung wirklich den Testosteronspiegel senken?
Unsere Großmütter pflegten zu sagen, dass ein Mensch ohne Fett nirgendwohin gehört. Was sie intuitiv und aus Erfahrung wussten, bestätigen nun auch die Zahlen. Eine kürzlich durchgeführte amerikanische Studie, die im Rahmen der umfangreichen National Health and Nutrition Examination Survey durchgeführt wurde, hat genau das gezeigt. Männer, die zu wenig Fett zu sich nehmen, haben niedrigere Testosteronspiegel. Die Studie umfasste 3100 Männer im Alter von 18 bis 80 Jahren, was für Studien eine außergewöhnlich große Stichprobe darstellt. Die Teilnehmer führten Ernährungstagebücher und es wurde auch ihr Serumtestosteron gemessen, was den Testosteronspiegel im Blut bedeutet.
Was bedeutet das in Zahlen?
Der Durchschnittswert des Testosteronspiegels bei Männern in dieser Studie betrug 435,5 ng/dl (Nanogramm pro Deziliter). Allerdings hatten jene, die sich fettarm ernährten, im Durchschnitt nur einen Wert von 411 ng/dl, was ziemlich niedrig ist. Der Grenzwert für Männer über 40 Jahre beträgt 300 ng/dl, und Werte darunter bedeuten bereits einen Testosteronmangel. Fast 27 % aller Männer in der Studie hatten einen Testosteronspiegel unter dieser kritischen Schwelle.
Was bedeutet eine fettarme Ernährung?
Bei einer fettarmen Ernährung handelt es sich um einen Speiseplan, bei dem möglichst wenig gesättigte Fette konsumiert werden (sie sind in Fleisch, Milchprodukten, Butter usw. zu finden) und oft auch weniger gesunde Fette wie Omega-3, die in Nüssen, Fisch und Leinöl enthalten sind. Viele Menschen wählen eine solche Ernährung zur Gewichtsreduktion. Es stimmt, dass weniger Fett weniger Kalorien bedeutet und eine schnellere Verbrennung von Fettreserven, aber eine solche Ernährungsweise hat auch ihren Preis.
Fette sind nicht Feinde, sondern Verbündete
Ältere Volksheiler empfahlen oft Eier, hausgemachte Butter und fettreiche Fische als Stärkungsmittel für Männer. Diese Produkte sind reich an gesunden Fetten, die der Körper dringend für die Hormonproduktion benötigt. Testosteron wird tatsächlich aus Cholesterin produziert, das der Körper genau aus Fetten erhält. Wenn wir also langfristig Fette aus unserer Ernährung eliminieren, entziehen wir dem Körper den Baustoff für die Hormonproduktion.
Interessanterweise berücksichtigten die Forscher in der genannten Studie auch viele weitere Faktoren wie Alter, Body-Mass-Index (BMI), körperliche Aktivität und Gesundheitszustand. Trotzdem erwies sich die Verbindung zwischen fettarmer Ernährung und niedrigerem Testosteron als statistisch signifikant.
Mediterrane Diät: Neutral, aber nicht schädlich
In derselben Studie wurde auch der Einfluss der mediterranen Ernährung untersucht, die viel Gemüse, Obst, Olivenöl, Fisch und Vollkornprodukte umfasst. Der durchschnittliche Testosteronspiegel bei diesen Männern betrug 413 ng/dl, was fast genauso hoch ist wie bei denen mit fettarmer Diät, aber ohne statistisch signifikanten Zusammenhang mit Mangelerscheinungen. Das bedeutet, dass die mediterrane Ernährung den Testosteronspiegel weder erhöht noch senkt.
Und vielleicht noch interessanter: An der Studie nahmen zunächst auch 457 Männer teil, die einer kohlenhydratarmen Diät folgten, aber nur 2 von ihnen erfüllten die Kriterien für diese Ernährungsweise, weshalb diese Gruppe ausgeschlossen wurde. Das zeigt, dass sehr wenige Menschen im wirklichen Leben bei kohlenhydratarmen Diäten bleiben. Offensichtlich sind sie schwer durchzuhalten ...
Was bedeutet das für Sie?
Wenn Sie ein Mann sind, der auf seine Gesundheit achtet, haben Sie wahrscheinlich schon einmal darüber nachgedacht, Fette in Ihrer Ernährung zu reduzieren. Vielleicht wollten Sie abnehmen, Ihren Cholesterinspiegel senken oder Ihr allgemeines Wohlbefinden verbessern. All das sind noble Ziele. Aber wie es aussieht, kann übermäßige Sorge um Schlankheit zu einem anderen Extrem führen: zu hormonellem Ungleichgewicht, das sich oft in verminderter sexueller Lust, Müdigkeit, Fettablagerungen um den Bauch und sogar Depressionen zeigt.
Wie bei den meisten Dingen im Leben gilt auch hier: Das Gleichgewicht ist der Schlüssel zum Erfolg.
Was sagen andere Studien?
Laut der Endocrine Society (Amerikanische Gesellschaft für Endokrinologie) zeigen etwa 20 % der Männer über 60 Jahren einen klinisch niedrigen Testosteronspiegel. Bei Männern über 70 Jahren steigt diese Zahl auf 30 %. Das bedeutet, dass das Alter zwar eine wichtige Rolle spielt, aber die Ernährung das natürliche Absinken wesentlich beschleunigen oder verlangsamen kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2017, veröffentlicht im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ergab beispielsweise, dass Männer mit einem höheren Verzehr gesunder Fette (wie einfach ungesättigte und Omega-3-Fettsäuren) auch im fortgeschrittenen Alter höhere Testosteronspiegel aufrechterhalten.
Welche Lebensmittel können helfen, den Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten?
Hier können Sie sich an den Ratschlägen aus der Volkspraxis orientieren:
- Eier – enthalten natürliches Cholesterin, das die Grundlage für Testosteron bildet.
- Kürbiskerne – reich an Zink, einem entscheidenden Mineral für die Testosteronproduktion.
- Fettreiche Fische – Lachs, Makrele und Sardinen enthalten Omega-3-Fettsäuren, die das Herz schützen und den Testosteronspiegel steigern.
- Walnüsse und Mandeln – enthalten nicht nur gesunde Fette, sondern helfen auch, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
- Knoblauch und Zwiebeln – die Volksmedizin empfiehlt sie seit Jahrhunderten als Stärkungsmittel für die Männlichkeit; neuere Studien zeigen, dass sie bei der Regulation der Hormone helfen können.
Und vergessen Sie nicht – Bewegung ist genauso wichtig wie Ernährung. Regelmäßiges Training, insbesondere Krafttraining oder hoch
