Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) haben 25 % der Weltbevölkerung Probleme mit Eisenmangel – das ist der häufigste aller Nährstoffmängel. Bei Frauen im gebärfähigen Alter sind sogar 30 bis 40 % betroffen, meist wegen starker Menstruation. Bei Männern ist das seltener, aber dennoch nicht unbedeutend, insbesondere bei veganer oder einseitiger Ernährung.
Wie viel Eisen brauchen wir eigentlich?
Laut offiziellen Empfehlungen sollten:
- Frauen 15 mg Eisen pro Tag benötigen,
- Männer 10 mg.
Das sind jedoch keine Zahlen, die man sich zwingend merken muss. Viel wichtiger ist es zu wissen, wie man das Eisen in den Körper bekommt und noch wichtiger, wie der Körper es tatsächlich aufnehmen kann.
Zwei Eisenarten: eine erkennt der Körper, die andere kaum
Nun ein wichtiger Trick, den schon die alten Großmütter kannten. Es gibt nämlich zwei Arten von Eisen in Lebensmitteln:
- Hämeisen (aus Fleisch, Fisch und Eiern),
- Nicht-Hämeisen (aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen, Gemüse, Obst).
Hämeisen wird vom Körper viel leichter aufgenommen – zwischen 15 und 30 % der aufgenommenen Menge. Beim Nicht-Hämeisen sieht das Bild deutlich bescheidener aus – nur 2 bis 10 % landen im Blut, der Rest wird ausgeschieden. Aber keine Sorge – es gibt Tricks, um die Aufnahme zu steigern.
Alter Hausfrauentipp: Eisen wird aufgenommen, wenn Sie es mit Vitamin C kombinieren
Wenn Sie zu den Mahlzeiten Vitamin C zu sich nehmen, kann Ihr Körper auch pflanzliches Eisen besser nutzen. Deshalb sollte immer dabei sein:
- eine Zitronenscheibe im Wasser,
- etwas Paprika im Salat,
- oder Tomatensauce zu Linsen.
Das ist keine leere Theorie – eine in der Fachzeitschrift American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigt, dass bereits 50 mg Vitamin C (so viel steckt in einer mittelgroßen Kiwi) die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Nahrung verdoppeln können. Es ist also nicht nur wichtig, was Sie essen, sondern auch, womit Sie es kombinieren.
Was haben unsere Großeltern gegessen?
Auf dem Land sagte man früher bei Blutarmut (so nannte man Eisenmangel): Gib ihm Leber, danach hat er wieder rote Wangen. Und tatsächlich enthält Leber mehr Eisen als fast jedes andere Lebensmittel. In 100 Gramm Kalbsleber sind satte 18 mg Eisen enthalten – mehr als der Tagesbedarf einer erwachsenen Frau!
Großmütter haben auch gerne Rinderknochenbrühe gekocht – diese Suppe ist nicht nur reich an Mineralstoffen, sondern enthält auch etwas Eisen, spendet Wärme und belebt. Besonders hilfreich ist sie im Sommer, wenn wir durch das Schwitzen viele Elektrolyte verlieren – Eisen gehört dabei zu den ersten Mineralstoffen, die durch die Haut verloren gehen.
Was können wir heute tun?
Im Sommer gibt es eine Fülle an eisenreichen Lebensmitteln. Und das Beste daran: Es sind Gerichte, die Sie wahrscheinlich ohnehin zu Hause haben:
- Gegrilltes Hähnchen mit gekochtem Mangold (Mangold ist nicht nur eisenreich, sondern enthält auch Folsäure, die für die Blutbildung wichtig ist),
- Vollkornbrot-Sandwich mit Tofuscheiben und etwas Tomate,
- Salat mit gekochten Bohnen, gebackener Paprika und Zitronendressing,
- Als Dessert getrocknete Aprikosen (100 g enthalten etwa 6 mg Eisen), zusammen mit ein paar Walnüssen, die für einen guten Eisentransport im Körper sorgen.
Fisch und Meeresfrüchte – Gaben des Meeres voller Eisen
Wenn Sie am Meer sind, vergessen Sie Muscheln, Sardellen oder Thunfisch nicht – Sardinen in Öl enthalten etwa 2,9 mg Eisen auf 100 g, Muscheln sogar bis zu 28 mg pro 100 g! Eine natürliche Energie-Kapsel, die nicht nur das Abendessen verschönert, sondern Ihnen auch zu mehr Konzentration und Wohlbefinden verhilft.
Wassermelone und Feigen – Sommerkraft für Ihr Blut Klingt vielleicht erstaunlich, aber sogar Wassermelone, die Königin der Sommerpicknicks, enthält ein wenig Eisen. Zwar nur etwa 0,4 mg auf 100 g, aber wenn man mehrere Stücke isst, kommt schon etwas zusammen. Außerdem enthält sie auch Vitamin C, was die Eisenaufnahme aus anderen Lebensmitteln verbessert. Feigen wiederum enthalten 2,3 mg Eisen auf 100 g – frisch, natürlich, ohne Kochen oder Konservierung.
Und die pflanzlichen Geheimtipps?
Menschen, die kein Fleisch essen, greifen häufig zu Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen und dunkelgrünem Blattgemüse. Ein wahrer Eisenschatz ist auch Melasse – ein dicker, dunkler Sirup, der als Nebenprodukt bei der Zuckerherstellung entsteht. Ein Esslöffel Melasse enthält satte 3,5 mg Eisen – dazu noch Kalzium, Magnesium und Kalium. Früher war das ein hausgemachtes Stärkungsmittel am Vormittag, das in warmes Wasser oder Milch gerührt wurde.
Helfen Nahrungsergänzungsmittel?
Wenn Sie sich für Eisen in Tablettenform entscheiden, Vorsicht – viele Präparate können Verstopfung und andere Verdauungsprobleme verursachen. Es ist deshalb immer besser, mit der Ernährung zu beginnen und Ergänzungsmittel nur als zweite Option zu sehen. Auf jeden Fall ist es ratsam, sich vorher mit dem Arzt abzusprechen und das Blutbild überprüfen zu lassen – besonders Hämoglobin (Maß für den Sauerstofftransport im Blut) und Ferritin (gespeichertes Eisen im Körper).
Forschungsempfehlungen
Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) liegt die durchschnittliche Eisenaufnahme von Erwachsenen in Europa bei ca. 10–14 mg pro Tag, was meist zu wenig ist, vor allem bei Frauen. Studien aus Großbritannien und Schweden zeigen, dass 2 von 5 Frauen im gebärfähigen Alter zu niedrige Eisenspeicher haben – ohne es zu wissen.
Häufige Symptome, die Menschen nicht mit Eisenmangel in Verbindung bringen, sind auch:
- kalte Hände und Füße,
- Reizbarkeit,
- häufige Schwindelgefühle,
- blasse Haut und Schleimhäute (z. B. die Innenseite der Augenlider),
- oder sogar das Kauen von Eis (seltene, aber interessante Angewohnheit, die manche Menschen bei starkem Eisenmangel entwickeln – bekannt als Pagophagie).
