- mehr als 200 % des Tagesbedarfs an Vitamin K, das für die Knochengesundheit und die Regulierung der Blutgerinnung entscheidend ist,
- 150 % des Tagesbedarfs an Vitamin C, das den Körper vor Viren und freien Radikalen schützt und die Kollagenbildung fördert,
- fast 50 % des Bedarfs an Vitamin A (in Form von Beta-Carotin), das gutes Sehvermögen und gesunde Haut erhält.
Mangold, der manchmal zu Unrecht vom Grünkohl in den Schatten gestellt wird, reiht sich ebenfalls unter die stärksten Lebensmittel: 100 g Mangold enthalten:
- 300 mg Kalium, das den Blutdruck reguliert und die Herzfunktion unterstützt,
- eine Menge Magnesium – ein Mineral, das bei Stress, Muskelkrämpfen und Müdigkeit hilft.
Außerdem enthalten beide Gemüsesorten viele Ballaststoffe. Ballaststoffe sind jene geheime Zutat, die eine Mahlzeit komplettiert – sie regulieren die Verdauung, reinigen den Darm und helfen, den Blutzucker zu steuern. Laut WHO sollten Erwachsene 25–30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, aber der durchschnittliche Europäer nimmt nur ca. 15 Gramm auf. Wenn Sie Grünkohl und Mangold in Ihren Speiseplan aufnehmen, können Sie mit nur einer Mahlzeit fast die Hälfte der empfohlenen Menge abdecken.
Volksmedizin und starke wissenschaftliche Unterstützung
In der Volksmedizin sind diese Pflanzen seit Jahrhunderten bekannt. Unsere Vorfahren kochten Grünkohl in Suppen zur Blurreinigung, während Mangoldblätter als Umschläge bei Entzündungen und Gelenkschmerzen dienten. Wenn man ein frisches Mangoldblatt erwärmt und auf eine schmerzende Stelle legt, wirkt es entzündungshemmend – wie moderne schmerzstillende Gele, nur ohne Chemie.
In einer Studie, die 2014 in Nutrition Research and Practice veröffentlicht wurde, stellten koreanische Wissenschaftler fest, dass der regelmäßige Verzehr von Grünkohl den schlechten LDL-Cholesterinwert um bis zu 10 % senken und den guten HDL-Wert um 27 % steigern kann. Das klingt fast unglaublich, aber dieses Ergebnis erzielten sie bereits nach 12 Wochen täglicher Einnahme von 150 ml Grünkohlsaft.
Ähnliche Vorteile hat auch Mangold. In der Zeitschrift Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine erschien 2012 eine Studie, in der Forscher nachwiesen, dass Mangold-Extrakt den Blutzuckerspiegel bei Typ-2-Diabetikern senkt. Auch wenn wir Mangold nicht als Extrakt, sondern in seiner natürlichen Form essen, kann man sich vorstellen, wie gesund schon frischer Mangold ist.
Warum beides? Weil der Körper Abwechslung braucht
Wenn es um Gesundheit geht, reicht eine einzige Zutat nicht aus. So wie wir mit nur einer Art von Musik nicht alle Gefühle ansprechen können, kann eine einzige Gemüsesorte nicht alle Bedürfnisse des Körpers abdecken. Unser Rat: Kombinieren Sie Grünkohl und Mangold. Essen Sie sie abwechselnd, gemischt oder zusammen gekocht. Und nicht vergessen – jede Hitzebehandlung reduziert die Menge an Vitaminen, daher bitte nicht zu lange kochen und das Kochwasser weiterverwenden – als Basis für Suppen oder Soßen.
Damit das nicht nur reine Theorie bleibt, laden wir Sie ein, zwei einfache, aber extrem leckere Rezepte auszuprobieren – Grünkohl-Rouladen und den traditionellen Soparnik mit Mangold.
Grünkohl-Rouladen – die gesunde Alternative zur Sarma
Ein Rezept, das aus der heimischen Küche stammt, aber einen modernen Touch hat. Anstelle von Reis und Fleisch verwenden wir Buchweizen – das slowenische Superfood, das den Blutdruck reguliert, alle essenziellen Aminosäuren (also die Bausteine der Proteine) liefert und kein Gluten enthält.
Wussten Sie, dass 100 g Buchweizen mehr Eiweiß enthalten als dieselbe Menge weißer Reis? Ganze 13 g! Außerdem hat Buchweizen einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass er den Blutzucker weniger schnell ansteigen lässt als Pasta oder Brot.
Die Grünkohlblätter werden blanchiert (das heißt, kurz in kochendem Wasser gegart und dann in kaltem Wasser abgeschreckt – so bleiben Farbe, Textur und die meisten Nährstoffe erhalten), dann mit Buchweizen, Zwiebel, Karotte und Knoblauch gefüllt und mit etwas geräuchertem Paprika (für Raucharoma und Tiefe) gewürzt, anschließend alles im Ofen gebacken. Pure gesunde Poesie!
Soparnik – ein uraltes Rezept, das Herzen erobert
Soparnik stammt aus dem dalmatinischen Hinterland und gilt als eine der ältesten Pastetenarten im ehemaligen Jugoslawien. Laut UNESCO gehört Soparnik sogar zum Kulturerbe Kroatiens, was bedeutet, dass dieses Rezept Tradition hat. Ursprünglich wurde er unter dem 'peka' (einer Eisenhaube mit Glut) gebacken, heute gelingt er auch problemlos im Backofen.
Der Hauptdarsteller ist wieder – Mangold. In einen Teig aus Dinkelmehl (leichter verdaulich als gewöhnliches Weißmehl) wird Mangold, etwas Zwiebel, Salz und Olivenöl eingewickelt. Eine einfache Köstlichkeit – die auch Ihrem Darm Freude macht.
Dinkelmehl hat einen niedrigeren glykämischen Index als gewöhnliches Mehl, mehr Ballaststoffe und eine bessere Nährstoffzusammensetzung. Es enthält mehr Zink, das das Immunsystem stärkt, und Eisen, das Müdigkeit vorbeugt. Damit steigern Sie Ihre Energie ohne Blutzuckerschwankungen.
Praktische Tipps für den Alltag
Wenn Sie sich fragen, wie Sie Grünkohl und Mangold stressfrei in Ihren Speiseplan einbauen können, hier ein paar Hausmittelchen:
- Einfrieren:
Sowohl Mangold als auch Grünkohl lassen sich hervorragend blanchieren und einfrieren. So haben Sie das ganze Jahr über heimisches Superfood zur Hand. - Grünkohl-Chips:
Die Blätter mit etwas Öl bepinseln und 10 Minuten bei 160 {-15696}C backen – schnell und gesund! - Mangold-Saft: Mangold mit Apfel, Zitrone und Ingwer pürieren. Eine frische Vitaminbombe!
- Buchweizen zum Frühstück:
Buchweizen kochen, Nüsse und Honig dazu – eine gesunde, sättigende Mahlzeit, die bis zum Mittag hält.
Und zum Schluss ...
In Zeiten, in denen unsere Ernährung immer künstlicher und schneller zu werden scheint, ist es schön zu wissen, dass wir direkt vor unserer Nase zwei äußerst heilende Pflanzen haben, die sich problemlos und günstig zubereiten lassen.
Grünkohl und Mangold sind nicht nur Nahrung – sie sind natürliche Heilmittel gegen viele Probleme unserer Zeit: Bluthochdruck, schwaches Immunsystem, Energiemangel, Verdauungsprobleme und vieles mehr. Gönnen Sie sich also beides – nicht als Beilage, sondern als Star Ihres Speiseplans.
Und wer weiß – vielleicht spüren Sie schon nach wenigen Tagen regelmäßigen Genusses mehr Energie, bessere Laune und weniger Verdauungsprobleme. Probieren Sie es aus. Die Natur hat mehr Antworten, als wir meinen.
